Consejos Alimentarios

Consejos Alimentarios

Documento enviado por María Romero Barrero, Centro de Información del Medicamento y Atención Farmaceútica, Colegio Oficial de Farmaceúticos de Sevilla (Tlf.: 954 97 96 03)

Dieta

  1. Consideraciones básicas
  2. Dieta modelo básica
  3. Recomendaciones generales alimenticias en RP

Consideraciones básicas

Nuestro cuerpo, lo mismo que nuestro planeta, está constituido, en gran parte, por agua. También nuestros alimentos deben tener este elemento como fundamental en su composición para contribuir a nuestra salud, armonía y bienestar.
Además, debemos combinarlos adecuadamente para que no se estorben unos a otros en el sistema digestivo, y sus propiedades nutritivas puedan ser plenamente aprovechadas por nuestro organismo, sirviéndonos al mismo tiempo como fuente de placer y salud.
Debemos prestar una especial atención al consumo correcto de la fruta, puesto que, tomada adecuadamente, es el alimento que mayores propiedades limpiadoras tiene, aportando grandes cantidades de energía.

Siempre utilizaremos los ingredientes más frescos y naturales que podamos encontrar, evitando en todo momento los conservantes y aditivos químicos y, sobre todo, eliminaremos de nuestra dieta los alimentos refinados.
Además, combinaremos siempre los alimentos cocidos con otros frescos y naturales ricos en agua, predominando estos últimos.

Los zumos de frutas y verduras y los purés de frutas deben ser preparados en casa y los consumiremos recién hechos,  poniendo especial atención en tomarlos con el estómago vacío y a pequeños sorbos, ensalivando correctamente.

Debemos dar prioridad a la fruta y verdura del tiempo, es decir, a la propia de cada estación y, además , escoger aquella que se cultive lo más cerca posible de donde vivimos, a excepción de las frutas tropicales (piña, papaya...), de las que no debemos prescindir debido a su gran riqueza en nutrientes.

Para hacer una deliciosa ensalada de frutas, podemos hacer un puré con algunas de ellas y bañar con él el resto de las frutas que ya estarán troceadas en un plato. Como desayuno o cena puede ser excelente.

Las ensaladas de verduras y hortalizas serán otro pilar fundamental en nuestra dieta.
A una ensalada básica de lechuga y tomate, podemos añadirle numerosos ingredientes (germinados, maíz tierno, remolacha cruda rallada, zanahoria rallada...) pudiendo variar cada día (utilicemos la imaginación), y aliñándolo con aceite de oliva virgen prensado en frío, vinagre de manzana (con moderación) o limón y ajo, cebolleta, una pizca de hierbas frescas o secas (orégano, albahaca, estragón, tomillo, perejil...), desmenuzando estas últimas con los dedos y espolvoreando sobre la ensalada. También podemos utilizar un poco de mayonesa casera hecha con huevo, aceite y limón. El aguacate aplastado con un tenedor constituye un rico aderezo en ensalada; pero debe utilizarse de vez en cuando y con moderación.

Utilizaremos la ensalada como base de la comida principal, sobre todo si hemos añadido un huevo cocido o algo de pescado  (bonito natural sin sal, salmón a la plancha...). También podemos añadir patata cocida, pero ese día no le pondremos ningún tipo de carne ni pescado.

Para hacer de la ensalada un delicioso plato único, podemos cocinar (a la plancha o cocido) el pescado o carne (pollo o pavo) que vayamos a tomar en esa comida y, una vez frío, mezclarlo en trocitos o tiras con el resto de los ingredientes.

Tanto el arroz integral cocido como la coliflor cruda en pequeños ramitos  resultan también un complemento delicioso mezclado con la ensalada. Si además le añadimos unas algas AGAR-AGAR puestas a remojo de víspera, disfrutaremos como nunca de la comida.

Por supuesto, también se puede preparar ensalada añadiendo verduras cocidas, preferiblemente al vapor, sin sal (guisantes, vainas, alcachofas...) o crudas (espinacas...).

Si en alguna ocasión no tenemos tiempo o ganas de preparar un plato muy elaborado, podemos sustituir, por ejemplo, una merienda-cena por algún sándwich, teniendo siempre en cuenta que se debe hacer con pan integral y verduras frescas, sin poner en él ningún tipo de carne (jamón cocido...) ni pescado, y lo podemos acompañar, además, con una sopa de caldo vegetal, bien recién hecho o preparado con dados vegetales comprados, pero que no contengan glutamato ni sal añadida, y producidos a partir de cultivos biológicos. A estos caldos, podemos añadirles sémolas integrales.

Cuando preparemos verduras cocidas, tendremos en cuenta no cocerlas en exceso para que no pierdan sus valiosas propiedades nutritivas, siendo preferible hacerlas al vapor. Procuraremos que las verduras sean siempre frescas. No incluiremos entre las verduras cocidas los pimientos verdes y rojos, las berenjenas y las espinacas, que preferiblemente se tomarán crudas en la ensalada.
Si nos gustan las patatas, además de ponerlas cocidas en la ensalada, como ya hemos dicho sin mezclarlas en la misma comida con carne, pescado ni pan, podemos preparar con ellas deliciosos platos únicos acompañadas de verduras.
Las legumbres son otro plato que puede satisfacer las necesidades de cualquier estómago y cualquier paladar. Cocidas sin sal ni aceite (se lo pondremos después), podemos añadir durante el tiempo de cocción ajos enteros, cebolla troceada o alguna hierba aromática que nos guste.
Resulta muy interesante cocinarlas con algas tipo WAKAME y KOMBU. Además de beneficiarnos de las excelencias de estas algas, darán a nuestras legumbres un sabor y consistencia con los que no echaremos de menos la carne. Una vez cocinadas, y ya en el plato, añadiremos un chorrito de aceite de oliva virgen crudo.
Para el aliño de las verduras cocidas no debemos utilizar refritos. Si la costumbre es refreír ajos en aceite y añadirlo, sustituiremos esto de la siguiente manera: Cuando pongamos a cocer las verduras (preferiblemente al vapor, sin sal ni aceite), ponemos en un frasco un chorrito de aceite de oliva virgen, cortamos en láminas unos dientes de ajo, los ponemos con el aceite, cerramos el frasco, agitamos un poco y lo dejamos posando hasta que vayamos a comer las verduras. Cuando éstas ya están en el plato, colamos el aceite con los ajos y aliñamos con él la verdura. Como la habremos cocido sin sal, en caso de que al principio necesitemos añadirle un poco, será una cantidad mínima y que sea marina.

Nunca debemos sentarnos a la mesa con mal humor ni discutir durante la comida. También las preocupaciones quedarán aparcadas un rato.
Todos los alimentos, incluidos los zumos, deben ser muy bien ensalivados, por lo tanto, comeremos siempre despacio, a bocados pequeños, triturando bien y ensalivando mejor. No olvidemos que la digestión empieza en la boca.
A la hora de comer, trataremos de visualizar el efecto beneficioso que los alimentos de nuestra nueva dieta van a producir en nuestro organismo, de manera que en absoluto echemos de menos las  anteriores costumbres dietéticas que contribuían a mantener un cuerpo enfermo.

Saborear cada bocado, disfrutando de los nuevos sabores que iremos descubriendo nos ayudará, además, a sentir en cada momento cómo nos vamos saciando.
Consideraremos nuestra nueva forma de alimentarnos como una aventura dietética, descubriendo nuevos gustos y placeres en la mesa, no basados únicamente en la sensación producida en el paladar, sino, fundamentalmente, en el bienestar que producen en nuestro organismo.
Si alguna ensalada o menú completo recomendado nos gusta especialmente (teniendo en cuenta las cantidades permitidas a la semana), podemos comerlo todos los días sin miedo a la monotonía.
¡Pongamos satisfacción y variedad en nuestras vidas y no la buscaremos tanto en el plato!
¡Ganaremos en salud!


Dieta modelo básica

Desayuno:
•     Un vaso de agua caliente con el zumo de 1 limón
•     Fruta fresca del tiempo: 2 kiwis (muy aconsejable)...
•     1 yogur natural sin azúcar (si hay que endulzar se añade un poco de miel o fructosa) con cereales tipo muesli.

A media mañana se puede tomar fruta.

Comida:

•    1 vaso de zumo de frutas del tiempo o 1 vaso de zumo de remolacha y zanahoria o tomate

Un rato después:
•    Ensalada (siguiendo las recomendaciones anteriores)
•    Legumbres (2 días a la semana)
•    Arroz (2 ó 3 días a la semana, con verduras o sólo. Poco a poco nos acostumbraremos al integral).
•    Pollo o pavo o pescado (preferiblemente azul)
•    Postre: Si todavía no estamos satisfechos o apetece algo caliente se puede tomar un vaso de leche de soja con achicoria soluble
•    cereales solubles.

A media tarde, una vez hecha la digestión de la comida, se puede tomar una pieza de fruta, preferiblemente manzana.

Cena

•    1 vaso de zumo de fruta fresca
•    O 1 vaso de zumo de zanahoria y remolacha fresca.

Un rato después:

•    1 caldo de verduras
•    O 1 ensalada sólo con verduras
•    Tortilla (si no se ha comido huevo durante el día)
•    O Pescado al vapor o a la plancha.
•   

Aspectos a tener en cuenta:

•    Cuando se consuman legumbres y arroz, nunca carne, ave o pescados en la misma comida.
•    1 huevo al día máximo
•    1 yogur al día máximo
•    El agua debe tomarse fuera de las comidas, preferiblemente mineral sin gas y baja en sodio (NA)

Recomendaciones generales alimenticias en RP

1. Evitar en lo posible alimentos industrializados: conservantes, aromatizantes, colorantes (que se encuentran en los alimentos enlatados y procesados)

2. Cocinar bajo en sodio o sal común y muy alto en ajo, cebolla y perejil.

3. Dieta nula en: Alcohol, Café y derivados, Tabaco. Muy limitada en bebidas refrescantes (coca-cola, etc.).

4. No consumir golosinas o empaquetados dulces o salados (patatas fritas...).

5. Limitar freír alimentos, o consumirlos siempre recién hechos.

6. Dieta rica en ácidos grasos poliinsaturados: aceite de oliva, de borraja, pescados azules como el bonito, salmón, sardinas, chicharro, anchoas, etc. (2-3 veces / semana)

7. Dieta limitada en: grasas saturadas (animales, quesos, mantequilla, etc.) o sospechosos de tener grasas animales (repostería, precocinados, etc.) o poliinsaturadas hidrogenadas (margarinas). Azúcar (glucosa, sacarosa, lactosa, dextrosas, etc.) y cualquier alimento que lo contenga. Alimentos refinados, industrializados y procesados (fritos, etc.).

8. Consumir hortalizas y ensaladas, especialmente el tomate y la zanahoria en zumos, triturado, rallado, cocinado, etc.

9. Consumir abundante fruta al día, fundamentalmente del tiempo: uva negra, albaricoque, manzana, limón, etc. La naranja debe evitarse en mujeres con desórdenes digestivos, meteorismo, etc.

10. Consumir muy frecuentemente legumbres

11. El pan*, arroz y cereales es recomendable que sea mayoritariamente integral. *El pan con salvado (llamado muy frecuentemente integral) no es pan integral.

12. Hábitos: Consumir más frecuentemente agua o zumos y fibra soluble (de fruta). Evitar el estreñimiento con alimentos integrales (pero no consumir fibra insoluble como el salvado), fomento de ejercicios aeróbicos y estiramientos, de relajación y descanso.

Dieta nula en:
•    Alcohol
•    Café y derivados
•    Té
•    Chocolate
•    Golosinas o empaquetados dulces o salados (patatas fritas...)
•    Glutamatos
•    Especialmente contraindicados en RP.
•    Utilizado más frecuentemente en: comida china (salsas de soja), cubitos concentrados para caldo, galletas y repostería industrial, alimentos precocinados e industrializados,
•    patatas fritas de bolsa...    
•    Mirar con atención las composición en las etiquetas de los productos. Los glutamatos se encuentran en todos los "potenciadores de sabor", (aunque no estén especificados), y bajo
•    las siglas: E 620; E 621; E 622; E 623; E 624; E 625.

Alimentos de consumo muy limitado:
•    Alimentos industrializados, procesados o refinados que contengan conservantes, aromatizantes y colorantes.
•    Bebidas refrescantes (colas...)
•    Cloruro sódico o sal común.

Alimentos de consumo limitado:
•    Fritos. En caso de consumirlos, siempre recién hechos (todavía calientes).
•    Grasas saturadas (animales, quesos, mantequilla, etc.) o alimentos que las contengan (repostería, precocinados...)
•    Grasas poliinsaturadas hidrogenadas (margarinas).
•    Azúcar (glucosa, sacarosa, lactosa, dextrosas, etc.) y cualquier alimento que las contengan.
•    Pan blanco de todas las clases. (El pan al que se le añade salvado no es integral)
•    Mariscos.
•    Alimentos enlatados, de frasco o botella.
•    Frutas cubiertas y/o enlatadas.
•    Todos los alimentos embutidos.
•    Sales digestivas.
•    Salsas y sazones.
•    Setas y hongos.
•    Pasta no integral (macarrones, espaguetis, etc.)

Dieta rica en:
•    Ácidos grasos poliinsaturados: aceite de oliva, de borraja, pescados azules (bonito, salmón, sardina, chicharro... 2-3 veces por semana.)
•    Frutas, fundamentalmente del tiempo: uva negra, albaricoque, manzana, limón. La naranja debe evitarse en mujeres con desórdenes digestivos, meteorismo...
•    Hortalizas y ensaladas, especialmente tomate y zanahoria, también en zumos, triturados, rallados, cocinados...
•    Legumbres.
•    Como condimento, ajo, cebolla y perejil.

 

Alimentos para los ojos

Vitamina A:  Necesaria para la formación de la rodopsina, el pigmento sensible a la luz que se encuentra en las células de la retina. También lo es para mantener la conjuntiva (membrana que recubre el polo anterior del ojo) húmeda y en buen estado. Tiene una relación directa con la función visual. Su carencia puede provocar disminución de la agudeza visual cuando oscurece, sequedad de la conjuntiva, inflamación de los párpados y ulceraciones en la córnea. Se encuentra en la zanahoria, las espinacas, el tomate, la yema de huevo, el hígado, las verduras, y los lácteos.

Carotenoides:  Son colorantes naturales que se encuentran en los vegetales. Actúan como antioxidantes y evitan la degeneración macular de la retina.

Vitaminas C y E:  Son también antioxidantes que se encuentran casi exclusivamente en las frutas, hortalizas, frutos secos y germen de los cereales. Su carencia favorece las cataratas y la pérdida de visión. Los alimentos vegetales, especialmente los que se mencionan a continuación, proporcionan los nutrientes que precisan los ojos para su buen funcionamiento:

Naranja:  Es rica en carotenoides, vitamina C y otros antioxidantes que protegen la retina. Además, aporta flavonoides de acción protectora sobre los capilares, lo cual mejora la circulación sanguínea en la retina.

Zanahoria:  Tres sustancias destacan en la composición de la zanahoria :

  • Carotenoides, entre los que destaca el beta-caroteno, que nuestro organismo transforma en vitamina A. Los carotenoides son imprescindibles para el buen funcionamiento de la retina, y especialmente para la visión nocturna o con poca luz. También favorecen el buen estado de la piel y las mucosas.
  • La fibra vegetal
  • Contiene un 3%, la mayor parte de la cual está en forma de pectina. Normaliza el tránsito y suaviza la mucosa intestinal.
  • Aceite esencial
  • Es activo contra los parásitos intestinales.
  • Con 100 g. de zanahoria (una pieza mediana) se obtiene el beta-caroteno suficiente como para que nuestro organismo produzca casi el triple de la vitamina A que necesita un adulto cada día.

Albaricoque:  Da brillo y belleza a la mirada, tiene un poder energético bajo, por lo que resulta muy recomendable en las dietas de adelgazamiento. Es alcalinizante, por su riqueza en sales minerales alcalinas, destacando su bajo contenido en sodio, y su riqueza en potasio. Contiene varios oligoelementos minerales de gran importancia fisiológica, como el manganeso, el flúor, el cobalto y el boro. Es rico en azúcares (fructosa y glucosa). El componente más notable de los albaricoques, tanto frescos como secos, es el beta-caroteno o provitamina A.

Espinaca:  Es posiblemente la verdura más nutritiva de cuantas se conocen. Es muy rica en luteína y zeaxantina, dos carotenoides que previenen la pérdida de agudeza visual debida a degeneración de la mácula, el punto más sensible de la retina. Este trastorno es la causa más importante de ceguera en la tercera edad. La espinaca es más efectiva incluso que la zanahoria en la prevención de la degeneración senil de la mácula de la retina.

Vitamina E:  es un potente antioxidante. Su combinación con la vitamina C, A y Luteína puede disminuir el riesgo de cataratas y degeneración macular.
Se encuentra en la manzana, el aguacate, la ciruela, el melón, el plátano, el tomate, y los espárragos.

Vitamina C:  muy efectiva para reducir el riesgo de cataratas. Excelente antioxidante. La falta de vitamina C puede incidir enla aparición de degeneración macular asociada a la edad.
Se encuentra en frutas (sobre todo cítricos), tomates, melón,verduras de hojas verdes, col cruda.

Luteína y zeaxantina: protege a los ojos de la radiación solar. Eficaz para la prevención de cataratas y DMAE. Se encuentra en espinacas calabaza, tomate, pimiento, brócoli, maíz, verduras de hojas verdes crudas. Y especialmente en el HUEVO.

Riboflavina B2: conserva el estado de las superficies húmedas del cuerpo, como los ojos. Posición a la córnea y alivia la fatiga visual. Se encuentra en: verduras, leche, levadura de la cerveza, harina integral.

Astaxantina:  Es un potente antioxidante que combate el estrés oxidativo y es muy beneficioso para la piel, vista, y la salud celular. Se encuentra en mariscos y pescados como langosta, cangrejo, camarones y salmón.